Zur Feier unseres neuen Pischis möchten wir darüber reden, wie wir alle das Beste aus unserem Schlaf machen können, um erholt und voller Lebensfreude in den Tag starten zu können. In Teil eins geht es darum, warum wir eigentlich schlafen, und was die Ursachen für Schlafprobleme sein können. In Teil zwei werden wir dann darüber reden, was wir tun können, um unsere Schlafqualität zu verbessern.

Die Inhalte dieses Blogartikels orientieren sich – wo nicht anders vermerkt – aus dem Buch «Der gute und erholsame Schlaf» von Christian Ehrig und Ulrich Voderholzer.

Schlafprobleme – eine wenig beachtete Volkskrankheit

Schlafen ist nicht nur fundamental für das menschliche Wohlbefinden, sondern tatsächlich ein überlebenswichtiger Aspekt des menschlichen Lebens. Daher ist es eigentlich überraschend, wie ungleich die Fähigkeit erholsam zu schlafen verteilt ist. Wer kennt nicht die Menschen, die in geradezu jeder Lebenslage sofort und ohne Mühe ins Reich der Träume entgleiten können, während sich nicht wenige Menschen Nacht für Nacht im Bett wälzen und erst nach Stunden – wenn überhaupt - den ersehnten Schlaf finden.

In der schweizerischen Gesundheitsbefragung von 2017 gaben 7.7% der Frauen und 4.8% der Männer an, häufig schlecht einzuschlafen, zu früh zu erwachen oder allgemein unruhig zu schlafen. Die Zahl von Personen mit gelegentlichen Schlafproblemen ist nochmals wesentlich höher: Über ein Fünftel der befragten gab an, zumindest «Manchmal» schlecht zu schlafen.[1]

Was ist nun also zu tun, wenn der Schlaf fernbleibt? Das Internet ist voll mit Vorschlägen aller Couleur und auch die Pharmaindustrie bewirbt ihre Medikamente in diesem Milliardenmarkt tatkräftig. Dazu kommt, dass Schlafgewohnheiten und -Probleme von Menschen so individuell wie die Menschen sind, denen sie angehören. Für manche kann es daher es ausgesprochen schwierig sein, die für sie individuell passenden Strategien zu finden.

Auch wir können euch selbstverständlich keine «One Size fits all»-Lösung bieten. Aber hoffentlich zumindest einen Ausgangspunkt und eine Hilfestellung dazu, in welcher Richtung ihr nach Lösungen suchen könnt.

Warum schlafen wir eigentlich?

Um Sinn, Unsinn, Ursache und Wirkung des Schlafens ranken sich viele Mythen, weshalb ich kurz darauf zu sprechen kommen möchte, wieso ein erholsamer Schlaf so wichtig ist.

Obwohl einige Aspekte des Schlafs noch immer rätselhaft sind, sind sich die meisten Wissenschaftler darüber einig, dass Schlaf zur Regeneration des Körpers und zur Verarbeitung der am Tag gewonnenen Eindrücke dient.

Hat man in der Nacht zu wenig Schlaf bekommen, fühlt man sich häufig unausgeglichen, unkonzentriert und erschöpft. Nach 24 Stunden ohne Schlaf ist bereits die Reduktion verschiedener Körperfunktionen zu beobachten. Nach 96 Stunden Schlafentzug können ernsthafte psychische und physische Schädigungen eintreten.

Dauern die Schlafstörungen längere Zeit an, kann sich das entsprechend massiv auf das Wohlbefinden und auf die Alltagsfähigkeit auswirken. So können Schlafstörungen zu Depressionen und anderen psychischen Problemen führen. Ausserdem erleben viele Betroffene kognitive Einbussen mit einer Verringerung der Aufmerksamkeit, einer Verlangsamung des Gedächtnisses und einer Einschränkung der motorischen Handlungsfähigkeit. Dies wirkt sich zwangsläufig nicht nur auf den Alltag, sondern auch die Schulische- und die Berufliche Leistung aus. Eine Studie konnte zudem zeigen, dass die Unfallgefahr bei Personen mit Schlafstörungen 2.5 – 4.5 Mal höher ist als bei gesunden Schläfern.

Langfristig ausdauernde Schlafdefizite erhöhen auch die Sterblichkeitsrate und das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Diabetes, Übergewicht und Herzkrankheiten nimmt zu.

Eule und Lerche: Wie die innere Uhr den Schlaf beeinflusst

Was wir als «Innere Uhr» bezeichnen, ist in Wirklichkeit ein Zusammenspiel aus über einhundert biologischen Uhren, welche nicht nur hormonelle oder immunologische Veränderungen und Prozesse regeln, sondern auch kleine Sekundenzyklen wie Augenblinzeln und Atmung bis hin zu jahreszeitlichen Kreisläufen bei der Fettspeicherung. Die meisten dieser Uhren sind aber auf eine Tageslänge abgestimmt und wiederholen sich ungefähr alle 24 Stunden.

Bei genauerer Betrachtung sind die Zyklen unserer inneren Uhr aber gegenüber dem Tag Nacht-Zyklus leicht verschoben. In den 1960- und 1970er-Jahren begaben in einer Reihe von Experimenten über 400 Probanden in einen Forschungsbunker nahe dem oberbayrischen Ort Andechs, in welchem sie, teils über mehrere Wochen, abgeschirmt von externen Taktgebern wie dem Sonnenlicht und ohne Uhr lebten. Dabei wurde beobachtet, dass sich die Tage der Probanden innerhalb kurzer Zeit auf ca. 25 Stunden verlängerten. Der Zyklus unserer inneren Uhr ist also in Wahrheit leicht länger als der natürliche Tag/Nacht-Zyklus, und wird täglich von externen Taktgebern wie beispielsweise dem Sonnenlicht «Nachjustiert».[2]

Dieser Rhythmus ist aber tatsächlich nicht für alle Personen gleich. Einige Personen weisen gemäss einer anderen Studie gar einen Rhythmus von weniger als 24 Stunden auf, während andere einen Rhythmus von bis zu 25 Stunden zeigten. Dieser Unterschied führt zu den so genannten Chronotypen:

Personen mit einem kürzeren Zyklus wachen früh leicht auf, erschöpfen aber abends sehr schnell, sobald es etwas später wird. Dieser Typ wird oft als Frühaufsteher oder Lerche bezeichnet. Personen mit einem längeren Rhythmus sind zwar abends kaum totzukriegen, kommen dafür aber morgens nicht «leicht in die Gänge». Dies sind die Nachtmenschen unter uns.

Die Strukturen unserer Gesellschaft nehmen auf diese Unterschiede traditionell sehr wenig Rücksicht, was dazu führt, dass ein Teil der Bevölkerung ständig gegen seine innere Uhr und damit Veranlagung lebt. Diese Diskrepanz wird als «sozialer Jetlag» bezeichnet.

Schlafstörungen: So individuell wie die menschliche Psyche

Man neigt dazu, sich Schlafstörungen als ein einzelnes Problem mit einer klar definierter Ursache vorzustellen. Dies tut der Realität aber bei weitem nicht genüge. Schlafstörungen sind meist nicht monokausal und es existiert tatsächlich es ein schwer überblickbares Sammelsurium an verschiedensten Ursachen, die zu Schlafstörungen führen können. Ich möchte hier kurz auf einige eingehen, ohne jedoch einen Anspruch auf Vollständigkeit zu erheben:

Stress

Stress ist einer der häufigsten Auslöser für Schlafstörungen. Empfinden wir Situationen als unberechenbar, bedrohlich oder nicht zu bewältigen, stösst der Körper die Stresshormone Cortisol und Adrenalin aus. Der Körper folgt einem prähistorischen Programm und stellt Energie bereit, um anzugreifen oder aus der gefährlichen Situation zu fliehen. Der Blutdruck und der Muskeltonus steigen. und das Herz schlägt schneller.

Bleibt der Stress über längere Zeit bestehen, Bleibt der Körper in diesem Zustand und kann sich nicht ausreichend erholen. Besonders negativ erlebter Stress kann so zu längerfristigen Schlafstörungen führen. Ein besserer Umgang oder eine Veränderung der Lebensumstände kann in diesem Fall zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen.

Körperlichen Krankheiten

Dass andauernde Schmerzen nicht eben förderlich für einen gesunden Schlaf sind, liegt auf der Hand. Es gibt aber eine ganze Reihe weiterer Krankheitsbilder, die einen erholsamen Schlaf verhindern können. Einige der wichtigsten sind beispielsweise:

• Internistische Erkrankungen des Herzens oder der Lunge
• Hormonstörungen
• Restless-Legs-Syndrom
• Epilepsie
• Morbus Parkinson
• Neuromuskuläre Erkrankungen
• Blindheit
• Schlafapnoe

Medikamente und Alkohol

Neben Krankheiten und Stress gibt es auch eine Reihe an Substanzen, die uns den Schlaf rauben können. Einige Beispiele dafür sind:

• Stimulanzien wie Amphetamine und Ephedrin
• Koffein
• Hypnotika wie Benzodiazepine
• Antidepressiva
• Antiparkinson-Medikamente
• Migränemedikamente
• Nootropika

Auch Alkohol verschlechtert die Schlafqualität, indem er den Tiefschlaf-Anteil verringert und den REM-Schlaf unterdrückt wird.

Psychische Erkrankungen

Auch psychische Erkrankungen, insbesondere Depressionen, zählen zu den häufigsten Ursachen von Schlafstörungen. Obwohl die Gründe dafür noch nicht restlos bekannt sind, wird sogar davon ausgegangen, sass sämtliche Psychischen Erkrankungen zu Schlafstörungen führen können.

Fazit

Die meisten Tipps gegen schlechten Schlaf, inklusive jener aus Teil Zwei dieses Blogpost, drehen sich um Entspannung, Schlafhygiene, Konditionierung und Möglichkeiten, die inneren Gedankenspiralen zu stoppen. Dies hat seine Berechtigung und kann bis zu einem gewissen Grad helfen.

Oft liegen Schlafproblemen aber medizinische oder andere Ursachen zu Grunde. In diesem Fall sollte man unbedingt bei der Wurzelursache ansetzen, um sie in den Griff zu kriegen. Doch so vielseitige die Gründe für Schlafstörungen sind, so komplex ist deren Diagnose und so vielseitig ist auch deren Behandlung.

Falls deine Lebensqualität durch Schlafprobleme merklich beeinflusst wird, solltest Du also unbedingt eine ärztliche Diagnose einholen. Sind die Gründe bekannt und eine Therapie eingeleitet, kannst Du noch immer an deiner Entspannung, deiner Schlafhygiene und deiner Konditionierung arbeiten – sofern das dann überhaupt noch notwendig sein sollte.

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In diesem Sinne: Schlaf gut!

Aaron

Quellen

[1] Bundesamt für Statistik (2017). Schlafstörungen.
https://www.bfs.admin.ch/asset/de/7586068

[2] Wikimedia Foundation (2023). Bunker Experiment.
https://en.wikipedia.org/wiki/Bunker_experiment